Ο ύπνος είναι κρίσιμος για την υγεία και την ευημερία μας. Είναι ένας θεμέλιος πυλώνας της γενικής υγείας και επηρεάζει πολλές πτυχές της ζωής μας, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής υγείας, της ψυχικής ευεξίας, της κατάστασης του νου, και ακόμη και της εργασιακής επίδοσης.
Τι είναι η διαταραχή ύπνου
Ο όρος «υγιεινή ύπνου» αναφέρεται σε μια σειρά από υγιεινές συνήθειες ύπνου που μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά μας να αποκοιμηθούμε και να παραμείνουμε σε αδράνεια. Στον αντίποδα, βρίσκεται η διαταραχή ύπνου, η οποία είναι μια κατάσταση όπου ο ύπνος διαταράσσεται και δεν είναι ικανοποιητικός για να υποστηρίξει την καθημερινή λειτουργία και τη γενική ευεξία. Υπάρχουν διάφορα είδη διαταραχών ύπνου, και μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σε διάφορους τρόπους.
α) Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από δυσκολίες στο να κοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος, παρά την ύπαρξη κατάλληλων συνθηκών για ύπνο
β) Άπνοια: Είναι μια διαταραχή όπου λόγω αναπνευστικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια του ύπνου το άτομο οδηγείται σε συχνές διακοπές της αναπνοής του και κατ επέκταση στη συχνή διακοπή του ύπνου.
γ) Κλονισμοί των Ποδιών κατά τον Ύπνο: Είναι μια κατάσταση όπου ακανόνιστες κινήσεις των ποδιών, κατά τη διάρκεια του ύπνου, προκαλούν αφύπνιση ή δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου. Οι κλονισμοί των ποδιών κατά τον ύπνο, επίσης γνωστοί ως σύνδρομο ανεπαρκούς κινήσεων των κάτω άκρων (RLS), είναι ένα ιατρικό πρόβλημα που μπορεί να δημιουργήσει δυσφορία και σοβαρά προβλήματα στον ύπνο.
δ) Ναρκοληψία: Είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από εξαιρετική υπνηλία κατά την ημέρα, παρά τον επαρκή ύπνο κατά τη νύχτα.
Στάδια ύπνου: NREM & REM
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο ύπνος χωρίζεται σε δύο βασικά στάδια προκειμένου να υιοθετήσουμε την ιδανική μέθοδο χαλάρωσης: το στάδιο χωρίς κίνηση των οφθαλμών (NREM) και το στάδιο κινήσεων των οφθαλμών (REM).
Το Στάδιο NREM (Non-Rapid Eye Movement) έχει αντίστοιχα 3 υποστάδια:
Στάδιο 1: Αυτό είναι το στάδιο της εκκίνησης, όπου ο ύπνος είναι ελαφρύς, και μπορείς εύκολα να ξυπνήσεις. Διαρκεί μόνο λίγα λεπτά.
Στάδιο 2: Ο ύπνος γίνεται βαθύτερος, και εμφανίζονται κύματα ύπνου που ονομάζονται "κύματα θαλάσσης". Είναι πιο δύσκολο να ξυπνήσεις από αυτό το στάδιο.
Στάδιο 3: Είναι το στάδιο του βαθιού ύπνου, όπου τα κύματα είναι πιο κοντά σε αυτά που έχουμε κατά τη διάρκεια του ξυπνήματος. Κατά τη διάρκεια αυτού του σταδίου, το σώμα ανανεώνεται και αναπληρώνονται τα κύτταρα.
Στάδιο REM (Rapid Eye Movement):
Αυτό είναι το στάδιο κατά το οποίο συνήθως ονειρευόμαστε. Κατά το REM, οι κινήσεις των οφθαλμών είναι γρήγορες, και συμβαίνουν η ανανέωση του εγκεφάλου και ο συντονισμός της μνήμης.
Πως πετυχαίνω έναν καλύτερο ύπνο
Ορισμένες συστάσεις για την βελτίωση του ύπνου σε όλα του τα στάδια περιλαμβάνουν μια σειρά ενεργειών όπως διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, δημιουργία μιας άνετης και σκοτεινής ατμόσφαιρας στο υπνοδωμάτιο, υιοθέτηση συνηθειών χαλάρωσης και ηρεμίας όπως προσευχή και διαλογισμός, διάβασμα, κατάλληλη μουσική, αύξηση της συνολικής κατανάλωσης μελατονίνης, σιδήρου, φυλλικού οξέος, και μαγνησίου στη διατροφή και μέσω συμπληρωμάτων, χαλαρωτικά βιολειτουργικά ροφήματα που περιέχουν βαλεριάνα και χαμομήλι κ.α.
Ωστόσο διαμορφώσαμε μια στρατηγική ύπνου 5 βημάτων:
Απομακρυνθείτε από το κρεβάτι (!?)
Πρέπει να αποσυνδέσετε τις έννοιες κρεβάτι και αϋπνία. Αν βρίσκεστε στο κρεβάτι και πασχίζεται για ώρες να κοιμηθείτε χωρίς αποτέλεσμα, είναι συνετό να σηκωθείτε και να απασχοληθείτε με κάποια άλλη χαλαρή δραστηριότητα μέχρι να επέλθει υπνηλία.
Θα καταφύγετε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε ότι είστε έτοιμοι για ύπνο, αλλιώς μπορείτε να επαναλάβετε τη διαδικασία.
Όσο παραμένετε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε, αυτομάτως ταυτίζετε τον συγκεκριμένο χώρο με τη δυσκολία ύπνου και σταδιακά θα σας είναι όλο και πιο δύσκολο να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε στο κρεβάτι σας.
Στρατιωτική χαλάρωση
Η στρατιωτική μέθοδος ύπνου είναι ένα τρικ που ακολουθούν ορισμένοι στρατιώτες για να κοιμούνται γρήγορα, ακόμη και σε συνθήκες υψηλού στρες. Η ιδέα βασίζεται στο ότι εάν χαλαρώσετε όλους τους μύες του σώματος. αργά ή γρήγορα θα χαλαρώσετε και εσείς.
Για να επιτευχθεί αυτή η χαλάρωση των μυών αυτό που πρέπει να κάνουμε στην ουσία, είναι σταδιακά να σφίξουμε όλους τους μύες του σώματός μας έναν έναν και μετά να τους ηρεμήσουμε.
Ξεκινώντας από τα πόδια, τα τεντώνουμε, σφίγγουμε τα δάχτυλα, τα πελματα, τις γάμπες, τους τετρακέφαλους και μετά από λίγα δευτερόλεπτα χαλαρώνουμε. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία από κάτω προς τα πάνω για όλους τους μυς, ακόμη και για τα βλέφαρα.
Κιρκάδιος ρυθμός
Το ανθρώπινο σώμα ακολουθεί ένα εσωτερικό σύστημα χρονομέτρησης γνωστό ως κιρκαδικό ρολόι. Αυτό το εσωτερικό ρολόι ρυθμίζει τον φυσικό «κιρκαδικό ή κιρκάδιο ρυθμό» του σώματος, τους ημερήσιους κύκλους ύπνου και αφύπνισης, την πείνα και την πέψη, την ορμονική δραστηριότητα και άλλες σωματικές διαδικασίες. Οι περισσότεροι κιρκαδικοί ρυθμοί επαναφέρονται αυτόματα κάθε 24 ώρες. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί καθοδηγούνται από φυσικά σημάδια που υποδεικνύουν ότι πρέπει να μείνουμε ξύπνιοι, όπως η έκθεση στο φως, η αλληλεπίδραση με τους ανθρώπους και οι προγραμματισμένοι χρόνοι γεύματος κ.α.
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί ρυθμίζουν την παραγωγή διαφορετικών ορμονών καθ ‘όλη τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου. Όταν ο ήλιος ανατέλλει το πρωί, το σώμα παράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε ανανεωμένοι και σε εγρήγορση. Αφού ξυπνήσει, ένα υγιές άτομο θα νιώθει όλο και πιο κουρασμένο κατά τη διάρκεια της ημέρα έως ότου ο ήλιος δύσει, όταν η αίσθηση κόπωσης κορυφωθεί. Καθώς ο ήλιος αρχίζει να δύει, ο επίφυση θα απελευθερώσει μελατονίνη, μια ορμόνη που μειώνει την εγρήγορση και την εγρήγορση.
Ο ρυθμός του ύπνου μας εξελίσσεται και αλλάζει με την ηλικία. Για παράδειγμα, οι ηλικιωμένοι τείνουν να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα την ημέρα από τους νεότερους.
Τι περιλαμβάνει όμως ένα υγιής κιρκάδιος ρυθμός:
- Αφύπνιση ίδια ώρα κάθε μέρα. Το σώμα μαθαίνει να προσαρμόζεται και να ανταποκρίνεται υπάκουα.
- Έντονο φως. Ειδικά για τα άτομα που λόγω εργασίας ξυπνούν νωρίς τα ξημερώματα πριν την ανατολή του ήλιου, η έκθεση σε επαρκή φωτισμό βοηθά στον επαναπροσανατολισμό του κιρκάδιου ρυθμού.
- Αύξηση μελατονίνης. Εκτός από τη φυσική ορμόνη που παράγεται στην επίφυση, η μελατονίνη είναι επίσης διαθέσιμη συνταγογραφούμενη και μη σε μορφή συμπληρώματος. Τα συμπληρώματα μελατονίνης δεν αναπτύχθηκαν για τη θεραπεία της αϋπνίας, αλλά για να βοηθήσουν στην αναδιάταξη των κιρκαδικών ρυθμών.
- Πρόγραμμα γευμάτων. Το πρόγραμμα του ύπνου, είναι απόλυτα συνδεδεμένο με το πρόγραμμα και τις ώρες της διατροφής μας.
Περιορίστε τις αγχωτικές δραστηριότητες πριν το απόγευμα
Φανταστείτε ότι ξαπλώνετε στο κρεβάτι μετά από μια κουραστική μέρα και κάνετε χίλιες σκέψεις. Αυτό συνήθως ονομάζεται νυχτερινό άγχος και πολύ συχνά μπορεί να μας οδηγήσει στο να μείνουμε άγρυπνοι όλη τη νύχτα.
Η διαχείριση αυτού του άγχους επιβάλει βαθμιαία χαλάρωση των έντονων καταστάσεων ήδη πριν από το απόγευμα και υιοθέτηση μιας ρουτίνας ηρεμίας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές που μπορούμε να εφαρμόσουμε στη ρουτίνα μας πριν από τον ύπνο:
Χρησιμοποιήστε τις κατάλληλες φυσικές θεραπείες και σκευάσματα
Ενδεικτικά:
- Μελατονίνη: Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ελέγχει τον Συμπληρώματα με μελατονίνη μπορεί να βοηθήσουν σε περιόδους αυξημένης δυσκολίας με τον ύπνο.
- Βαλεριάνα: Η βαλεριάνα είναι μια φυτική ουσία που χρησιμοποιείται για να αυξήσει τη χαλάρωση και να μειώσει την ένταση.
- 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη): Το 5-HTP είναι ένα προϊόν που χρησιμοποιείται για την αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης στον εγκέφαλο, προκειμένου να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου.
- Λυσίνη: Η λυσίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση του ύπνου.
- Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και τη βελτίωση του ύπνου.
Disclaimer :)
Οι πληροφορίες του άρθρου δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την διάγνωση ή την θεραπεία προβλημάτων υγείας και όσοι αναζητούν ιατρικές συμβουλές θα πρέπει πάντα να απευθύνονται σε έναν εξουσιοδοτημένο γιατρό ή φαρμακοποιό.